Hoe werken hartslagzones nu echt?
Op social media lees je vaak over hartslagzones, maar wat betekenen ze precies – en hoe bepaal je ze op een goede manier?
Er zijn verschillende methoden om zones vast te stellen. Hieronder leg ik uit welke systemen er bestaan én welke methode ik als trainer gebruik.
1. Mijn voorkeursmethode: werken vanuit lactaatwaarden of maximale hartslag
Het meest nauwkeurig is het bepalen van hartslagzones op basis van lactaatwaarden. Als ik die van een atleet heb, gebruik ik ze altijd.
Zijn die waarden niet bekend, dan werk ik met de maximale hartslag (HRmax) als uitgangspunt.
Ik gebruik 5 zones + een duidelijke thresholdzone (L4/LT2):
Zone 1 – Herstel / rustige duur
- 70–84% van L4/LT2
- ≈ 60–75% HRmax
- Lactaat 0.5–1.0 mmol
- Doel: herstel, rustige aerobe training
Zone 2 – Conversatietempo / duurtraining
- 85–93% van L4/LT2
- ≈ 75–83% HRmax
- Lactaat 1.5–2.5 mmol
- Doel: verbeteren van aerobe efficiëntie en uithoudingsvermogen
Zone 3 – Tempoduur / intensief aerobe training
- 94–98% van L4/LT2
- ≈ 83–88% HRmax
- Lactaat 2.5–3.5 mmol
- Doel: versterken van aerobe capaciteit en snelheid in duurintensiteit
L4 / LT2 – Drempelzone (Threshold)
- 100% van L4/LT2
- ≈ 88–90% HRmax
- Lactaat 3.5–4.5 mmol
- Doel: verhogen van de anaerobe drempel (cruciaal voor hardlopers)
Zone 4 – Boven drempel
- 102–106% van L4/LT2
- ≈ 90–93% HRmax (HR kan soms lager lijken door vertraging)
- Lactaat 4–8 mmol
- Doel: verhogen van VO2max en het vermogen om boven drempel te blijven
Zone 5 – Anaeroob vermogen / maximale inspanning
- >110% van L4/LT2
- Lactaat > 8 mmol
- Doel: pure snelheid, kracht en anaerobe capaciteit
(Hier is hartslag minder betrouwbaar door de lage responstijd.)
2. De klassieke “5-zone methode”
Veel hardlopers en sporthorloges gebruiken een 5-zone indeling waarbij de drempelzone het einde van zone 4 vormt.
Deze methode lijkt sterk op mijn systeem en is prima te gebruiken — zolang trainer en atleet maar dezelfde definitie hanteren.
3. De 3-zone methode
Sommige trainingsmodellen (bijv. polarised training → 80/20) gebruiken een vereenvoudigde 3-zone indeling:
Zone 1 – Laag/Gemiddeld
- 70–84% van L4/LT2
- ≈ 60–75% HRmax
- Lactaat 0.5–1.0 mmol
- Basisduur, herstel, aerobe basis
Zone 2 – Matig/Hoog
- 85–93% van L4/LT2
- ≈ 75–83% HRmax
- Lactaat 1.5–2.5 mmol
- Intensieve duurtraining, maximaal uithoudingsvermogen
Threshold (Drempel)
- 100% van L4/LT2
- ≈ 88–90% HRmax
- Lactaat 3.5–4.5 mmol
- Anaerobe drempel: balans tussen aanmaak en afvoer van lactaat
Zone 3 – Hoog / Interval
- 94% van L4/LT2 en hoger
- ≈ 83% HRmax en hoger
- Lactaat 2.5 mmol en hoger
- Hoge intensiteit, VO2max, intervaltraining
Welke methode moet je kiezen?
Dat hangt af van je doel én van hoeveel informatie je hebt:
- Met lactaattest = meest nauwkeurig
- Zonder test → HRmax is prima, mits correct bepaald
- Voor beginners → 3-zone model werkt eenvoudig en overzichtelijk
- Voor gevorderden → 5 zones + duidelijke drempelzone geeft de beste sturing